Les bienfaits du sport sur le mal de dos chronique

Faire du sport est excellent pour la santé, et notamment celle du dos ! En effet, ça renforce les muscles, les tendons et les os qui composent et/ou stabilisent la colonne vertébrale. Mais comment bien tirer profit des bienfaits du sport sur le mal de dos chronique ?

Découvrez tout sur ce sujet, en collaboration avec l’équipe d’experts en maux de dos d’Ownsport.

Comment le mal de dos chronique s’installe

Comme l’évoque une recherche de la Haute École de Santé de Vaud, environ 80 % des personnes en occident souffriraient de maux de dos au moins une fois au cours de leur vie. Parmi elles, 23 % finiraient pas subir des lombalgies chroniques. Cela pourrait représenter environ 230 millions de personnes !

Une problématique de santé publique qui risque bien de persister, au regard du mode de vie de plus en plus sédentaire de nombreuses personnes. Si le télétravail, par exemple, se démocratise, il est aussi souvent synonyme de mauvaises postures prolongées, propices au mal de dos.

Bien sûr, un ensemble de literie de qualité ainsi qu’un espace de travail ergonomique sont indispensables pour limiter les douleurs. Mais il existe un autre moyen de combattre les dorsalgies persistantes : l’activité physique !

Le sport, un formidable remède contre les maux de dos

Bien sûr, si vous souffrez de mal de dos chronique, il est important d’en déterminer l’origine. Cela peut contre-indiquer certaines activités, ou à contrario en encourager d’autres !

Ainsi, l’activité physique adaptée (APA) est souvent recommandée en cas de trouble musculo-squelettique (si la personne peut s’exercer). En effet, celle-ci est pensée pour s’adapter aux douleurs et à de nombreuses problématiques de santé et de motricité.

Mais alors, comment le sport peut-il aider à diminuer voire régler le mal de dos chronique ?

Les effets de l’activité physique sur la posture

Le déséquilibre postural est une des grandes causes de mal de dos chronique. En effet, mal se tenir (en particulier de manière prolongée) va appliquer des contraintes anormales sur le rachis, les disques intervertébraux, les muscles et ligaments. C’est ce que rappelle le Dr Bricot, orthoprothésiste spécialisé en posturologie !

Lorsque des asymétries profondes persistent, il peut être difficile de se débarrasser du mal de dos.

Le sport peut justement renforcer les muscles profonds et posturaux, qui ont un impact très important sur la posture. On pense au dorsaux, bien sûr, mais aussi à l’ensemble de la sangle abdominale.

Attention toutefois, une approche adaptée est nécessaire quand des déséquilibres existent. Cela permet de les corriger et de travailler spécifiquement les points faibles. Ce, afin d’éviter d’aggraver la situation.

Travailler ses muscles dorsaux pour limiter les douleurs

Mais il n’y a pas que sur le plan de la posture que le renforcement va agir sur les douleurs. En effet, se renforcer c’est aussi gagner en stabilité. Cela va limiter tout un tas de micro-mouvements douloureux, et réduire les contraintes. Par ailleurs, faire du sport stimule la circulation sanguine. Cette dernière va participer à réduire les éventuelles inflammations qui peuvent survenir dans les cas de dorsalgies.

Enfin, faire du sport va favoriser la libération d’hormones, comme les endorphines et la dopamine, ce qui en fait un anti-douleur naturel !

Gagner en souplesse et en mobilité grâce au sport

Une certaine souplesse articulaire est indispensable pour bien gérer le mal de dos chronique. Cela permet au corps de bouger librement, et évite les raideurs (par exemple les hanches bloquées qui peuvent générer des lombalgies).

Côté colonne vertébrale, des étirements doux peuvent favoriser la décompression des disques intervertébraux et le dénouement de tensions. C’est aussi un excellent moyen de faire passer les trigger points, nœuds musculaires douloureux. (L’auto-massage est aussi très efficace contre ces derniers.)

Par conséquent, un bon niveau de mobilité s’accompagne généralement d’une diminution du mal de dos.

Les meilleurs sports contre le mal de dos chronique

Certaines activités sportives sont particulièrement reconnues pour leurs bienfaits sur le dos, et leur utilité contre les douleurs chroniques ! Parmi elles :

- La marche active : Cela peut vous sembler étrange, et pourtant, c’est une pratique aussi accessible qu’efficace contre les dorsalgies. Elle est facile à pratiquer, même si vous êtes débutant en sport, et est relativement douce pour les articulations.

- La méthode Pilates : Inventée par Joseph Pilates dans un objectif de renforcement, de prévention et de rééducation, elle est très célèbre ! Pouvant se pratiquer avec des machines spécifiques, elle peut également se faire avec du petit équipement ou au poids du corps.

- Le yoga : Ce terme très généraliste englobe en réalité tout un tas de pratiques physiques, mentales et spirituelles. Mais l’aspect corporel du yoga (les asanas) peut être très efficace si vous souffrez de maux de dos chroniques. Favorisant à la fois l’équilibre et la souplesse, nous vous recommandons de le pratiquer sous forme de routines quotidiennes ! Matin et soir, par exemple, pour favoriser l’éveil musculaire et éviter le mal de dos nocturne.

- La natation : En milieu aquatique, vous déchargez votre corps de certaines contraintes, tout en l’obligeant à s’adapter du fait de la résistance de l’eau. De cette façon, vous vous renforcez tout en douceur. Attention toutefois à certaines nages, comme la brasse, qui peuvent générer des tensions cervicales !

- Le stretching et le renforcement musculaire : Un combo sportif ultra efficace contre le mal de dos tenace. Vous pourrez ainsi combiner la pratique d’étirements (comme nous le disions plus haut) et de gainage (statique et dynamique).

Maintenant que vous savez comme le sport permet de lutter contre le mal de dos, et quelles ont les meilleures activités à pratiquer, il ne vous reste plus qu’à vous lancer !

Article issu d'une collaboration entre Ownsport et Medica ERGO (Magasin L'appartement du dos)